Jesteś weganką i obawiasz się, że Twoja dieta może mieć niekorzystny wpływ na rozwój płodu? Postęp w naukach o żywieniu świadczy o tym, że odpowiednio zbilansowana dieta pomoże Tobie i Twojemu dziecku zdrowo się odżywiać. Będąc w ciąży nie musisz rezygnować z własnych przekonań.
• Kwasy tłuszczowe Twoim sprzymierzeńcem
• Więcej żelaza w Twojej diecie
• Kwas foliowy dla Ciebie i dziecka
• Wapń dla zdrowych zębów i kości Twojego dziecka
• Białko bardzo ważne
• Przykładowa dieta dla weganek w ciąży
Kwasy tłuszczowe Twoim sprzymierzeńcem
Zawartość tłuszczu w ciążowej diecie wege nie powinna przekraczać 10% wartości kalorycznej diety. Spożywaj produkty bogate w kwasy omega-3, gdyż mają one wpływ na kształtowanie się mózgu i oczu płodu. Znajdziesz je w siemieniu lnianym, nasionach konopi, oleju lnianym, suplementach DHA i orzechach włoskich. Unikaj utwardzonego tłuszczu roślinnego, który zawierają ciasta, ciastka i inne produkty cukiernicze.
Więcej żelaza w Twojej diecie
Jako weganka masz większe zapotrzebowanie na żelazo, niż innego kobiety również będące w ciąży. Powodem tego jest mniejsze przyswajanie tego pierwiastka w diecie roślinnej. W drugiej połowie ciąży możesz zmagać się z niedokrwistością, jeśli nie dostarczysz odpowiednich dawek żelaza swojemu organizmowi. Źródłem tego pierwiastka są pestki dyni, nasiona słonecznika, suszone śliwki, morele, figi, groch, ciemne warzywa liściaste.
Kwas foliowy dla Ciebie i dziecka
Kwas foliowy jest niezbędny dla rozwoju układu nerwowego Twojego dziecka. Najwięcej znajduje się go w warzywach o zielonych liściach, pomarańczach, pełnoziarnistych zbożach, orzechach włoskich i migdałach. Aby utrzymać wysoki poziom kwasu foliowego musisz zacząć wspomagać się suplementami prenatalnymi, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie go w całości przyswoić.
Wapń dla zdrowych zębów i kości Twojego dziecka
Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów Twojego dziecka. Znajdziesz go w nasionach słonecznika, drożdżach, tofu, suszonych owocach. Jedząc brokuły, kapustę, fasolkę, a także pijąc produkty sojowe jesteś w stanie uzupełnić jego niedobory.
Białko bardzo ważne
W II i III trymestrze ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko. Jego niedobory w okresie prenatalnym mogą spowodować to, że dziecko urodzi się ze zbyt małą masą. Białko uzupełnisz jedząc sery, mleko, jaja, jogurty, nasiona roślin strączkowych, przetworzone produkty sojowe.
Odżywcza dieta dla weganki w ciąży bazuje na odpowiednich proporcjach. Jeśli spożywasz nabiał i warzywa, prawdopodobnie w Twojej diecie niczego nie brakuje. Mając jednak pewne wątpliwości, co do wartości odżywczej spożywanych przez Ciebie produktów pochodzenia roślinnego, możesz poprosić o skomponowanie diety dietetyka.
Przykładowa dieta dla weganek w ciąży
Śniadanie -1/2 szklanka musli z mlekiem sojowym bogatym w wapń,
II śniadanie – 1/2 gotowanego warzywa lub szklanka sałaty, może być też 20 winogron lub 8 wiśni,
Obiad – 1/3 szklanki gotowanej fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu, 30 gram chipsów ziemniaczanych,
Podwieczorek – szklanka owoców pokrojonych w kostkę,
Kolacja- 2 kromki chleba, szklanka gotowanego ryżu lub makaronu razowego,
Możesz wypić w ciągu dnia 3-4 herbatki ziołowe (słodzone),